Alimentación Saludable

Probablemente has escuchado los dichos de: «Una manzana al día mantiene alejado al médico» y «Eres lo que comes». Para una salud óptima, el cuerpo debe recibir una buena nutrición: las proteínas, las grasas y los carbohidratos se denominan «macronutrientes»; proporcionan energía y elementos básicos para la renovación y el mantenimiento de las células. La dieta también proporciona al cuerpo vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Proteínas

Proteínas

La proteína consiste en diferentes aminoácidos, que son bloques de construcción para los tejidos, hormonas y enzimas en el cuerpo. Algunos de los aminoácidos que el cuerpo necesita no puede producirlos y deben ser proporcionados por los alimentos. Los alimentos ricos en proteínas son : pescado, aves, legumbres, huevos, productos lácteos y carnes. Sin embargo, se ha demostrado que la ingesta excesiva de carne roja y procesada aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer y debe ser limitada. La proteína de las plantas, como las leguminosas, es beneficiosa para nuestra salud y para nuestro planeta, porque también proporciona mucha fibra y es más eficiente en recursos.

Come despacio y mastica adecuadamente: toma aproximadamente 20 minutos antes de que la saciedad alcance su punto máximo.
Grasas

Grasas

Las grasas consisten en diferentes tipos de ácidos grasos. Las diferentes grasas tienen propiedades diferentes según los ácidos grasos con los que se elaboran. Una regla general es que la grasa que es líquida a temperatura ambiente, como el aceite de pescado la mayoría de los aceites vegetales, es mejor para nuestra salud que la grasa que es sólida a temperatura ambiente, como la mantequilla. Las nueves, semillas y aceitunas también contienen tipos saludables de grasa.
Carbohidratos

Carbohidratos

Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las frutas, granos, verduras y productos lácteos. Los azúcares traen muchas calorías pero no vitaminas o minerales. La fibra dietética ayuda a mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas y proporciona saciedad sin exceso de calorías, Los granos enteros son una gran fuente de fibra dietética y también contienen muchas vitaminas y minerales diferentes.
Vitaminas y Minerales

Vitaminas y Minerales

Con algunas excepciones, las vitaminas y los minerales son sustancias que el cuerpo humano no puede producir y, por lo tanto, deben proporcionarse a través de nuestra dieta. Las vitaminas y los minerales son necesarios para muchas funciones diferentes en el cuerpo y no podemos vivir sin ellas. Las frutas, bayas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, así como antioxidantes, que protegen las células en el cuerpo. Diferentes alimentos contienen vitaminas y minerales, y frutas, bayas y verduras de diferentes colores contienen diferentes antioxidantes. Por eso es importante que consumamos una dieta colorida, variada y equilibrada.

PLATO MODELO

Al llenarlo principalmente de vegetales, obtenemos muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética sin calorías innecesarias. Agrega un poco de proteína y granos enteros, espolvorea un poco de aceite vegetal en tu ensalada, ¡y tendrás una comida saludable! Usa la imagen de abajo como guía para las proporciones:

1/2 plato de frutas y vegetales

1/4 plato de proteína

1/4 plato de carbohidratos

Para comer saludable
Para comer saludable

Come comidas regulares: desayuno, almuerzo, cena y 1 a 2 bocadillos.

Sigue las pautas del plato de arriba para componer comidas saludables.

Toma un sobre de WellnessPack todos los días para apoyar tu ingesta de vitaminas, minerales, ácidos grasos y antioxidantes.

Ten una porción de la Malteada Natural Balance para apoyar tu ingesta de proteínas y fibra dietética.

Evita los alimentos con alto contenido de azúcar y/o grasa.

Tara de cocinas al vapor, hervir y hornear tus alimentos, en lugar de freírlos.

Elige agua como tu bebida a la hora de la comida, en lugar de bebidas azucaradas, jugos o alcohol.

Elige granos integrales en lugar de granos refinados (por ejemplo : arroz blanco).

Elige aceites vegetales, nueces y semillas en lugar de mantequilla y crema.

Elige pescado, huevos, aves o proteínas vegetales en lugar de carnes rojas o procesadas.

Estar presente y atento cuando comes.

No trabajes ni mires televisión mientras comes.

VITAMINAS

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

Por lo general, se encuentran en los frutos secos, aceites vegetales, vegetales verdes, pescado y productos de origen animal y pueden almacenarse en el hígado.

Vitamina A

Función: Importante para tu piel, ojos y visión. También es importante para el sistema inmunológico del cuerpo y contribuye a niveles saludables de crecimiento. El reino vegetal ofrece Vitamina A en forma de betacaroteno. El cuerpo humano convierte tanto betacaroteno en Vitamina A como lo necesita. Fuentes: Verduras de hoja verde, zanahorias, albaricoques secos, productos lácteos, huevos y pescado.

Vitamina D

Función: Permite la absorción de calcio de los alimentos y es necesario para la función normal del sistema inmunológico, una respuesta inflamatoria saludable y el mantenimiento de la función muscular normal. La falta de Vitamina D puede causar enfermedades óseas como osteomalacia y raquitismo. La fuente más importante de Vitamina D es la luz solar, y se dice que una caminata de 30 minutos a la mitad del día es tan beneficiosa como beber 10 vasos de leche. Fuentes: Pescado graso, yema de huevo y alimentos enriquecidos.

Vitamina E

Función: Antioxidante que protege las células del cuerpo y otros componentes de los radicales libres. Funciona de la mano con la Vitamina C. Fuentes: Frutos secos, almendras, frijoles, huevos, vegetales de hojas verdes, aceites vegetales y diversos cereales.

Vitamina K

Función: Importante para la coagulación de la sangre y la integridad del esqueleto. La Vitamina K no solo se obtiene a partir de los alimentos que comemos, sino que también es producida por bacterias en el intestino. Fuentes: Verduras de hoja verde oscuro como brócoli, espinacas y coles de Bruselas, y algunos aceites vegetales (por ejemplo: aceite de colza y aceite de soya).

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA

Se encuentra en frutas, verduras y granos integrales. Se transportan alrededor del cuerpo en agua, lo que significa que no se pueden almacenar, y cualquier exceso se pasa a través de la orina. Necesitas comer alimentos que contengan estas vitaminas. Las vitaminas solubles en agua se pueden destruir al cocinar y se encuentran en las capas externas de los granos, por lo que es importante comer alimentos crudos y enteros para obtener niveles óptimos.

Vitamina B

Función: Hay 8 Vitaminas B reconocidas y juntas permiten el metabolismo, la división celular, la función nerviosa y muscular. Como son solubles en agua y sensibles al procesamiento, muchas personas tienen deficiencias leves en uno u otro debido al consumo generalizado de alimentos procesados. Fuentes: Vegetales, frutas, hortalizas, frutos secos, productos integrales, huevos, carnes y pescados.

Vitamina C

Función: Importante antioxidante. Juega un papel esencial en el proceso de formación de colágeno en el tejido, fortaleciento la piel, los dientes, los huesos y los vasos sanguíneos. La Vitamina C también ayuda al cuerpo a extraer hierro de los alimentos. Fuentes: Frutas, bayas, hortalizas y raíces.

Minerales

MACROMINERALES

Minerales que necesitamos en cantidades relativamente grandes (miligramos a gramos).

Calcio

Función: Un componente estructural de los huesos, dientes y tejidos blandos. El calcio regula la función muscular y nerviosa, así como las secreciones glandulares, la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos; es esencial para la correcta coagulación de la sangre. Fuentes: Verduras de hoja verde, semillas, almendras, frijoles, frutas y productos lácteos.

Magnesio

Función: Participa en más de 300 reacciones metabólicas esenciales, incluida la producción de energía, la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardiaco normal. La deficiencia de magnesio está presente en la mayoría de las personas, ya que no alcanzan los consumos recomendados y se cree que las consecuencias a largo plazo son enfermedades del sistema cardiovascular. Fuentes: Todos los vegetales de hojas verdes y nueces (especialmente los anacardos y almendras), semillas y granos enteros.

MICROMINERALES

Minerales que solo necesitamos en cantidades diminutas (microgramos a miligramos).

Selenio

Función: El selenio se encuentra en todas las células del cuerpo. Es parte de diferentes enzimas que protegen contra los radicales libres y, por lo tanto, ayuda a prevenir diferentes enfermedades y el envejecimiento. La diferencia de selenio puede contribuir al mal funcionamiento del corazón, al hipotiroidismo y al debilitamiento del sistema inmunológico. Fuentes: Cereales, frutos secos y semillas, champiñones, legumbres y pescado.

Zinc

Función: Necesario para que el sistema inmunológico funcione correctamente, para curar heridas, descomponer los carbohidratos, mejorar la visión, la piel, el cabello y los sentidos de olfato y gusto. Fuentes: Semillas de sésamo, girasol y calabaza, nueces, carne, lentejas, cacahuates, champiñones y guisantes.

Yodo

Función: Componente esencial de las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y tiroxina (T4), que regulan el metabolismo, el crecimiento, desarrollo y la función reproductiva. Los trastornos por deficiencia de yodo incluyen hipotiroidismo, bocio y retraso mental. La deficiencia de selenio puede exacerbar los efectos de la deficiencia de yodo. Fuentes: Algas, sal yodada, mariscos, frijoles, papas, productos lácteos y huevos.

Cobre

Función: Participa en la producción de energía, la formación de tejido conectivo (colágeno y elastina en la piel pero también en el corazón, los vasos sanguíneos y los tejidos óseos), la formación de melanina y la antioxidación. Fuentes: Frijoles, nueces, semillas, granos y champiñones.

Hierro

Función: El hierro es un componente importante de la hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones para transportarla por todo el cuerpo. Fuentes: El hierro inorgánico se puede encontrar en lentejas, frijoles, guisantes, vegetales de hojas verdes y fresas. El hierro orgánico (hemo) proviene de la carne y la sangre de los animales.

Cromo

Función: Fortalece la acción de la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa. Los síntomas de deficiencia de cromo aparecen como signos de diabetes, baja tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y neuropatía. Fuentes: Productos integrales, pimientos verdes, manzanas, plátanos y espinacas.

Manganeso

Función: Necesaria para tener huesos y cartílago saludables, cicatrización de heridas, producción de colágeno y arterias saludables. Es un componente de las enzimas que participan en el metabolismo del colesterol, los carbohidratos, los aminoácidos y los neurotransmisores, y que protegen los tejidos y componentes celulares de los daños causados por los radicales libres. Fuentes: Cereales sin refinar, nueces, verduras y té.

Molibdeno

Función: Un oligoelemento esencial que trabaja en el cuerpo para descomponer las proteínas y otras sustancias. Los síntomas de deficiencia de molibdeno incluyen ritmo cardiaco y respiratorio rápidos, dolor de cabeza e incluso quedar en coma. Fuentes: Legumbres como frijoles, lentejas y guisantes.

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